전문의 경고 “이 운동 계속하면 병원행, 노후가 무너진다”

문집 '대성동'에 실린 "친구들아, 아프지 말자" 시 한 구절

고교(청주 세광고) 재경 총동문회 연말 송년회는 늘 웃음과 술잔이 넘치지만, 지난해는 책 한 권이 시선을 끌었다. 25회 선배들이 펴낸 문집 ‘대성동 5번지’ 속에 박원정 선배(시인)의 시가 실려 있었다. 제목은 생각나지 않지만 “친구들아, 아프지 말자”라는 구절이 눈에 밟혔다. 세 살 위일 뿐인 선배들인데 벌써 '다들 어디 편찮으신가?' 생각했다.

그런데 나 역시 환갑을 넘어서면서 알게 되었다. 친구들을 만나면 예전의 무용담 대신 '혈당이 높다', '소변 줄기가 가늘어졌다', '고지혈증이 있다' 등등 하소연이 화제가 된다. 젊어서는 전쟁터처럼 세상과 싸우며 살아왔는데, 이제는 제 몸과 전쟁을 치르는 시절에 들어선 것이다.

이정표 신경외과 전문의가 26일 소개한, ‘60대 이후 운동법’ 유튜브 강의가 유독 반짝이며 들어왔다. 운동은 때로 산들바람처럼 몸을 어루만지기도 하지만, 잘못하면 태풍이 되어 관절을 쓰러뜨린다.

이 기사는 단순한 건강 정보가 아니라, 같은 세대를 살아가는 우리 모두에게 보내는 작은 신호탄이다. 6학년(60대) 친구들아, 진짜 아프지 않으려면 이제는 어떻게 걸어야 하고, 어떻게 멈춰야 하는지를 함께 배워야 할 때다.

무리한 운동은 '약'이 아니라 '독'...노후 송두리째 흔들어

늙어가며 운동은 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 건강을 위해 땀을 흘렸는데 오히려 병원 신세를 지는 경우가 적지 않다. 최근 이정표 신경외과 전문의가 유튜브 ‘건강구조대’ 방송에서 전한 조언은, 60대 이후의 운동은 칼날 위를 걷는 것과 같다는 점을 다시금 일깨운다. 잘하면 몸을 지켜주는 방패가 되지만, 잘못하면 몸을 해치는 창이 되기도 한다는 것이다.

걷고, 가볍게 근육 다지고, 유연성 균형 챙겨라

맨발걷기는 산들바람처럼 관절 감싸줘

우선 나이가 들수록 추천되는 운동은 걷기다. 겉보기엔 단순한 걸음걸음이지만, 하루 30분 정도의 가볍고 꾸준한 걷기는 혈액순환을 돕고 심폐 기능을 지켜준다. 이는 마치 굳은 땅 위에 물길을 내듯, 막혀 있던 혈류에 길을 열어주는 효과가 있다. 무릎과 고관절에도 큰 부담을 주지 않는다. 뛰는 운동이 태풍처럼 관절을 두드린다면, 걷기는 산들바람처럼 관절을 감싸준다.(기자 주=이왕 걷는 운동을 한다면, 만병통치는 아니지만, 흙길 맨발걷기를 추천한다.)

굳은 땅에 물길 내듯, 막혀 있던 혈류에 길 열어줘

실내자전거-로잉머신, 노년관절 든든한 동반자

실내 자전거나 로잉머신 역시 무리가 적다. 페달을 밟는 힘은 조절이 가능해 노화된 관절에 적당한 자극만 줄 수 있다. 무릎 주위 근육을 강화하는 데도 효과적이다. 힘을 기르되 칼날이 아닌 붓으로 그리듯, 조심스럽게 근육을 다듬는 방식이다.

근력운동도 필요하다. 다만 저중량을 여러 번 반복하는 방식이 안전하다. 무거운 아령 하나를 들기보다, 가벼운 아령을 여러 차례 들어올리는 것이 노년기에는 훨씬 낫다. 근육은 마치 둑과 같아서 무너지면 삶 전체가 위태로워진다. 근육량이 줄어드는 근감소증은 노년 건강의 숨은 암초다. 이를 막으려면 반복적이고 부드러운 자극이 필요하다.

근감소증은 노년 건강의 암초

스트레칭, 태극권, 요가 낙상예방에 효과

운동은 방패도 되고 창도 된다, 선택이 운명을 가른다

균형과 유연성을 기르는 운동도 빼놓을 수 없다. 스트레칭, 태극권, 요가 등은 낙상을 예방하는 데 특히 중요하다. 노인은 균형을 잃고 한 번 넘어지면 뼈가 부러지고 삶이 크게 흔들린다. 균형운동은 줄 위를 걷는 광대의 연습과 같다. 보기엔 느리지만, 생존에 직결되는 훈련이다.

균형운동은 생존에 직결되는 훈련

점프운동, 고중량 웨이트 위험

반면 피해야 할 운동도 분명하다. 대표적인 것이 점프 운동이다. 착지 순간의 충격은 노화된 관절을 마치 망치로 내리치듯 때린다. 무릎 연골과 척추 디스크가 이미 약해진 상태에서 큰 충격을 받으면 회복이 어렵다.

고중량 웨이트 역시 위험하다. 스쿼트나 데드리프트는 한순간 무게 중심이 흔들리면 허리와 무릎이 무너진다. 쇠망치로 한 번에 크게 내려치는 격이다. 60대 이후라면 몸을 지탱하는 척추와 관절은 이미 오래된 나무 기둥과 같다. 무거운 짐을 얹는 순간 금이 갈 수 있다.

고중량 웨이트도 위험

허리 비트는 골프도 60대부터는 조심

골프 같은 회전 중심 운동도 조심해야 한다. 허리를 비트는 동작은 척추와 디스크에 비틀림 압력을 준다. 스프링을 억지로 비틀다보면 어느 순간 끊어지는 것과 같다. 허리를 돌려야 하는 운동은, 특히 60대부터는, 피하거나 최소화하는 것이 안전하다.

윗몸일으키기 같은 전통적인 복부 운동도 주의 대상이다. 허리를 과도하게 굽혔다 펴는 과정에서 디스크와 주변 조직에 무리가 간다. 복근을 단련하려면 플랭크나 브릿지처럼 허리를 곧게 세우는 방식이 낫다.

복근 단련은 브릿지, 플랭크 운동으로

윗몸일이키기, 디스크에 무리 가능성

이정표 전문의의 말처럼, 60대 이후 운동은 몸을 살리는 칼이 될 수도, 해치는 칼이 될 수도 있다. 중요한 것은 무리가 없는 방식으로 꾸준히 몸을 움직이는 것이다. 걷고, 가볍게 근육을 다지고, 유연성과 균형을 챙기는 것이 길이다. 폭풍 같은 운동 대신, 산들바람 같은 운동을 택해야 한다. 그것이 오래도록 몸과 삶을 지켜주는 지혜다.