[마음치유 칼럼] 마음이 불안할 때, 먼저 자신을 다정하게 대하라

잠시 자신의 몸과 마음을 알아차리는 일 필요 마음이 불안할 때 사람들은 흔히 생각부터 바꾸려고 한다. 걱정하지 말자고 다짐하고, 나쁜 생각을 떨쳐 내려고 애쓴다. 그러나 마음은 뜻대로 움직이지 않는다. 생각을 멈추려 할수록 걱정이 커지고, 불안을 없애려 할수록 오히려 몸이 긴장하기도 한다. 이럴 때 필요한 것은 생각과 싸우는 일이 아니라 잠시 자신의 몸과 마음을 알아차리는 일이다.

김주환 교수는 내면소통 강의에서 마음의 근력을 기르는 방법으로 호흡 알아차리기와 자기 존중의 중요성을 강조한다. 마음을 다스린다는 것은 부정적인 감정을 억지로 없애거나 언제나 긍정적으로 생각하는 일이 아니다. 자신의 감정을 있는 그대로 알아차리고, 그 감정에 휩쓸리지 않으면서 스스로를 돌보는 능력을 기르는 과정이다.

앞선 칼럼에서는 나쁜 기억을 억지로 지우려 하지 말고 행복했던 순간을 구체적으로 되살리는 방법을 살펴보았다. 이제 한 걸음 더 나아가 현재의 몸과 마음을 편안하게 하고 자신을 소중하게 대하는 훈련이 필요하다. 과거의 기억을 다루는 일과 현재의 자신을 돌보는 일은 서로 연결되어 있다.

불안한 마음 다스리는 호흡 알아차리기

불안을 느끼면 심장이 빨리 뛰고 호흡이 가빠지거나 어깨와 목에 힘이 들어가기도 한다. 이는 위협에 대비하려는 신체의 자연스러운 반응이다. 문제는 실제 위험이 사라진 뒤에도 걱정이 이어지면서 긴장 상태가 오래 지속될 수 있다는 점이다.

이럴 때 활용할 수 있는 방법이 호흡 알아차리기 명상이다. 조용한 곳에 앉아 허리를 편안하게 세우고 어깨의 힘을 뺀다. 눈을 감거나 시선을 부드럽게 내려놓은 뒤 숨이 들어오고 나가는 감각에 주의를 기울인다. 호흡을 억지로 길게 하거나 깊게 만들 필요는 없다. 그저 지금 숨을 쉬고 있다는 사실을 느껴 보는 것이다.

처음에는 온갖 생각이 떠오를 수 있다. 내일 해야 할 일, 가족에 대한 걱정, 과거의 후회가 머릿속을 지나간다. 이때 잡념을 없애려고 애쓰지 않는다. '내가 지금 걱정하고 있구나'라고 알아차린 뒤 다시 호흡으로 주의를 돌린다. 이 과정을 반복하는 것이 훈련이다. 마음챙김 명상은 스트레스와 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아니다.

자신을 비난하는 말이 마음 지치게 해

우리는 다른 사람에게는 따뜻한 위로를 건네면서 정작 자신에게는 가혹한 말을 할 때가 많다. 실수하면 "나는 왜 이것밖에 못 할까"라고 자책하고, 일이 뜻대로 풀리지 않으면 "내 인생은 왜 이렇게 힘들까"라고 한탄한다. 이러한 자기비난이 반복되면 자신을 바라보는 시선도 점차 부정적으로 굳어질 수 있다.

자기 존중은 자신의 장점만 인정하는 태도가 아니다. 부족함과 실수, 실패의 경험까지 포함해 자신을 가치 있는 존재로 받아들이는 자세다. 김 교수는 인간이 자신과 타인을 존귀한 존재로 바라보는 태도를 강조한다. 자연의 아름다움 앞에서 경외심을 느끼듯 자신과 다른 사람의 존재 자체를 소중하게 여기는 것이다.

따라서 마음이 힘들 때는 자신에게 건네는 말을 바꾸어 볼 필요가 있다. "나는 왜 이렇게 약할까"라는 말 대신 "지금은 힘든 시기를 지나고 있다"고 말해 보자. "모든 것이 끝났다"는 생각이 들면 "아직 내가 할 수 있는 일이 남아 있다"고 자신을 격려해 보자. 이는 현실을 부정하는 막연한 긍정이 아니라 어려움 속에서도 자신을 함부로 대하지 않겠다는 다짐이다.

하루 10분, 마음근력 기르는 습관

실천은 어렵지 않다. 아침에 일어나거나 잠들기 전 3분 동안 편안하게 앉아 호흡을 알아차린다. 이어서 3분 동안 오늘의 감정을 살펴본다. 무엇이 나를 불안하게 했는지, 어떤 순간에 마음이 편안했는지 판단하지 않고 돌아본다.

다음 2분은 자신에게 따뜻한 말을 건네는 시간이다. "나는 소중한 사람이다", "오늘도 최선을 다했다", "조금씩 나아갈 수 있다"는 문장 가운데 자신에게 자연스럽게 느껴지는 말을 선택한다. 마지막 2분에는 감사했던 일이나 행복했던 기억 하나를 떠올린다. 가능하다면 수첩에 짧게 기록한다.

중요한 것은 매일 완벽하게 실천하는 것이 아니다. 하루를 빠뜨렸다고 자신을 탓하지 않고 다시 시작하는 태도 자체가 자기 존중의 연습이다. 다만 불안이나 우울이 심해 일상생활에 지장을 준다면 이러한 훈련만으로 해결하려 하지 말고 전문가의 도움을 받아야 한다.

마음치유는 자신과 화해하는 과정

우리는 삶의 어려움을 모두 없앨 수 없다. 질병과 경제적인 걱정, 인간관계의 갈등, 미래에 대한 불안은 누구에게나 찾아온다. 그러나 어려움을 마주하는 자신의 태도는 조금씩 바꿀 수 있다.

나쁜 기억을 억지로 지우지 않고, 행복했던 순간을 다시 발견하며, 지금의 자신을 따뜻하게 돌보는 일. 이것이 세 편의 마음치유 칼럼을 관통하는 실천의 방향이다.마음의 근력이란 한 번도 흔들리지 않는 강한 마음이 아니다. 흔들리는 순간에도 자신을 버리지 않고 다시 평온을 찾아가는 힘이다. 오늘 잠시 호흡을 가다듬고 자신에게 따뜻한 말 한마디를 건네 보자. 마음치유는 바로 그 작은 순간부터 시작될 수 있다.