불안, 긴장 몰려와 ‘쿵쿵’ 뛰는 가슴, 어떻게 달래야 할까

사람은 누구나 긴장을 경험한다. 큰 수술을 앞두고 있거나, 시험을 앞두고 있거나, 발표를 해야 할 때, 혹은 낯선 사람을 만날 때 심장이 갑자기 ‘쿵쿵’ 빨리 뛰는 것을 느껴본 적이 있을 것이다. 마치 가속페달을 밟은 자동차처럼 우리 몸은 속도를 높인다. 하지만 계속 이렇게 달리다 보면 엔진이 과열되듯이 마음도 쉽게 지치고 불안은 더 커진다.

김주환 교수는 이런 순간에 호흡이라는 브레이크를 밟으라고 말한다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면, 우리 몸속 횡격막이 오르락내리락하며 심장에 직접 신호를 보낸다. 들숨에는 횡격막이 내려가면서 가슴 속 공간이 넓어지고, 날숨에는 횡격막이 올라가면서 몸이 풀린다. 이 단순한 움직임이 심장에게 “급하게 뛰지 않아도 괜찮다”라는 메시지를 전한다. 자동차로 치면 과속하던 엔진에 ‘속도를 줄여도 돼’라는 신호등이 켜지는 셈이다.

엔진 과열되듯이 마음도 쉽게 지치니 '호흡'이라는 브레이크를 힘껏 밟아라

편하게 눈감고 몸 구석구석 귀 기울이면

곳곳에서 '쿡쿡' 뛰는 리듬 느껴져

김주환 교수는 여기서 한 걸음 더 나아가, 심장 박동을 직접 느껴보라고 한다. 보통 우리는 심장 소리를 확인하려고 손목 맥박을 짚는다. 하지만 명상에서는 그렇게 하지 않는다. 그냥 편안하게 앉아 눈을 감고, 몸 구석구석에 귀를 기울인다. 놀랍게도 심장 바로 위가 아니라 목, 얼굴, 배, 등 뒤 같은 곳에서 ‘쿡쿡’ 뛰는 리듬이 더 잘 느껴진다. 이는 심장이 뛸 때마다 혈액이 동맥을 타고 흘러가기 때문이다. 마치 돌을 던졌을 때 물결이 퍼져 나가는 것처럼, 심장의 힘이 온몸 구석구석까지 퍼져 나간다.

혹시 심장 박동이 잘 느껴지지 않는다고 실망할 필요는 없다. 그럴 땐 그냥 호흡이라는 파도에만 집중해도 좋다. 파도 소리를 따라가듯 숨이 들어오고 나가는 흐름을 느끼다 보면, 몸속 아주 미세한 리듬이 조금씩 잡힌다. 이 리듬을 찾아내는 과정이 바로 마음을 차분하게 만드는 열쇠다.

호흡과 심장박동 집중 땐 불씨 금세 꺼져 심박 인지훈련은 불안-걱정 줄여줘

연구 결과에 따르면 이런 심박 인지 훈련은 불안과 걱정을 줄이는 데 특히 효과적이다. 불안은 마음속에서 일어나는 작은 불씨와 같다. 그냥 두면 점점 커져 큰 불이 된다. 하지만 호흡과 심장 박동에 집중하면 그 불씨는 금세 꺼지고, 마음은 다시 고요한 호수처럼 잔잔해진다.

그러므로 불안이 몰려올 때, 긴장이 가슴을 조일 때, 우리가 할 일은 단순하다. 깊고 천천히 숨을 쉬고, 내 심장이 뛰는 소리를 들어보는 것이다. 그러면 몸은 차분히 가라앉고, 마음은 다시 평화를 되찾는다. 마치 폭풍우 치던 하늘이 서서히 맑아지듯이 말이다.

깊고 천천히 숨을 쉬고 내 심장 뛰는 소리를 들여보라