자신의 종아리가 상태가 어떤지 점검하는 방법은 없을까. 앞선 연재에서 종아리 건강의 중요성을 소개했다. 그러면 내 종아리가 튼튼한지 부실한지 확인할 필요가 있다.

‘하루 3분 종아리 마사지 달력의 저자 오니키 유타카, 마키 타카코가 제시하는 종아리 점검방법을 소개한다. 다리에 힘을 빼고 종아리를 손으로 만지면서 해당 사항을 살펴볼 수 있다.

우선, 저자는 좋은 상태의 종아리를 다음과 같이 설명한다.

▲지나치게 차갑거나 뜨겁지 않고 따뜻하다.

▲고무공처럼 탄력이 있다.

▲만졌을 때 촉감이 부드럽다.

▲피부가 팽팽하다.

▲잡았을 때 멍울이 없다.

▲손가락으로 눌렀을 때 통증이 없다.

▲손가락으로 눌렀다 뗐을 때 원상태로 바로 회복된다.

▲통증이나 묵직한 느낌이 없다.

저자는 나쁜 상태의 종아리를 아래와 같이 설명한다.

▲손바닥보다 차갑다.

▲화끈거리는 느낌이 있다.

▲탄력 없이 흐물거린다.

▲단단하게 굳어 있다.

▲빵빵하게 부어 있다.

▲잡았을 때 멍울이 만져진다.

▲누르면 통증이 느껴지는 부위가 있다.

▲손으로 눌렀다 떼면 자국이 오래간다.

그러면 종아리 건강을 위해 할 수 있는 최소한의 방법으로는 어떤 게 있을까.

저자는 ‘하루 3분 매일매일 종아리 마사지법’에서 종아리 건강법을 아래와 같이 소개한다.

▲<1일차> 문지르고 주무르고 두드리기=각 3회에서 5회 반복하며 종아리를 따뜻하게 만들어주고 혈액을 순환시킨다.

①문지르기=오른쪽 무릎을 세워 앉은 뒤, 종아리를 양손바닥으로 번갈아 아래에서 위로 문지른다.

②주무르기=오른손으로 종아리를 잡고 아래에서 위로 가볍게 주무른다.

③두드리기=양손바닥으로 아래에서 위로 종아리를 두드린다. 근육을 풀어준다는 느낌으로 기분 좋을 정도의 세기로 무리하지 않고 두드려준다.

▲<2일차> 발목 구부렸다 펴기=각 3회에서 5회 반복하며 비틀리기 쉬운 발목 관절을 부드럽게 풀어주고, 혈액순환을 원활하게 해준다.

①발목 늘리기=입으로 숨을 내쉬면서 천천히 발끝을 앞으로 뻗는다.

②발목 당기기=코로 숨을 들이마시면서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 발목이 직각이 되도록 구부린다.

▲<3일차> 종아리 안쪽 누르기=각 2회 반복하며 양반다리로 앉아 다리뼈를 따라 종아리 안쪽으로 눌러 준다.

①양반자세로 앉기=오른발이 바깥쪽으로 오도록 양반다리를 한다.

②복사뼈부터 누르기=양손 엄지를 복사뼈(발목 부근에 둥글게 나온 뼈)에 대고 숨을 내쉬면서 체중을 실어 누른다. 기분 좋을 정도의 자극이 느껴질 때까지 누른다.

③다리뼈를 따라 무릎 아래까지 누르기=숨을 끝까지 내쉬었을 때 손을 떼고, 코로 숨을 들이마신 다음 3~4cm 간격으로 무릎 쪽을 향해 위치를 이동하면서 누른다. 무릎 아래까지 누른 후 다시 한 번 처음부터 반복한다.

▲<4일차> 발가락 벌리기=각 3회에서 5회 반복하며 혈액과 림프액이 활발하게 순환하도록 발끝을 스트레칭해 준다.

①발가락 오므리기=입으로 숨을 내쉬면서 발가락을 오므린다. 이 동작이 어려울 경우 발가락을 손으로 쥐고 가볍게 좌우로 돌린다.

②발가락 벌리기=코로 숨을 들이마시면서 발가락을 양옆으로 벌린다. 

▲<5일차> 종아리 가운데 누르기=각 2회 반복하며 양반다리를 하고 앉아 종아리 중앙 부분을 눌러준다.

①종아리 중앙 라인 따라 주무르기=양손 엄지를 겹쳐 아킬레스건 위에 놓고 숨을 내쉬면서 체중을 실어 누른다. 양반 다리로 앉는 방법은 ‘3일째’와 동일하게 한다.

②무릎 뒷부분까지 주무르기=숨을 끝까지 내쉬었을 때 손을 떼고, 코로 숨을 들이마시면서 3~4cm 간격으로 무릎 뒷부분까지 이동하면서 누른다. 무릎 안쪽까지 누른 후 본래 위치로 돌아오기를 반복한다.

한편, 이 책에서는 6일차 ‘발목 돌리기’부터 31일차 ‘웃음으로 혈액순환 UP!’까지 날마다 종아리를 중심으로 건강을 끌어올리는 방법을 소개해 놓았다.

자세한 내용은 책을 참고하면 된다. 아래는 이 달력의 한 달의 마지막날인 31일차의 운동법이다.

“불안하거나 초조하더라도 무조건 웃어보자. 얼굴 근육이 풀리면 다리 근육도 유연해진다. 양팔을 크게 벌려 하하하 웃는다. 긴장이 완화되면서 온몸의 혈액순환이 활발해지고 몸이 따뜻해진다.”